Calcio
El calcio es un mineral necesario en varias funciones en el organismo, como en la formación y protección de estructuras como los huesos y los dientes, en la absorción de vitamina B12, contracción muscular, transmisión de impulsos nerviosos, en la coagulación de la sangre, secreciones hormonales, ciertas actividades enzimáticas…
Poseer unos niveles óptimos de calcio a lo largo de todas las etapas de la vida, puede proteger frente a determinadas enfermedades (osteoporosis, raquitismo, entre otras alteraciones metabólicas…)
Sus requerimientos nutricionales varían dependiendo de la etapa de la vida:
Bebés hasta los 6 meses: 200mg
Bebés de 6 -12 meses: 260mg
Niños de 1-3 años: 700mg
Niños de 4-8 años: 1000mg
Niños de 9-18 años: 1200 mg
Adultos de 19-50 años: 1000mg
Adultos de 51 o más edad: 1200mg
Embarazadas y Mujeres lactantes: 1200 a 1500 mg
Menopausia: 1500 mg
Para mejorar y facilitar la absorción del calcio (su biodisponibilidad es del 20-40%) se aconseja:
-Consumo óptimo de vitamina D: leche entera, pescado azul, yema de huevo
-Vitamina B12: pescados, huevos, lácteos
-Magnesio: legumbres, frutos secos, cereales integrales
Hay otras recomendaciones a tener en cuenta:
-separar la coma de café, te y chocolate con alimentos ricos en calcio
-evita el consumo de alcohol
-evita el sedentarismo y el estrés
-elimina el exceso de grasas, azucares o proteínas animales de tu dieta
-Exceso de sal (alimentos precocinados, embutidos…)
-Alimentos ricos en oxalatos (tirar el agua de cocción) y fitatos (remojar, tostar o germinar)
