¿TIENES ANEMIA? Seguro que te suena.
El hierro es un elemento esencial para crecimiento y desarrollo del cuerpo.
Participa en procesos tan importantes como el transporte de oxígeno en la sangre a todo nuestro cuerpo. El cuerpo también requiere hierro para elaborar hormonas y tejido conectivo. Se almacena como ferritina a nivel hepático.
Tener anemia ferropénica significa falta de hierro para la creación de glóbulos rojos (transportador de oxigeno), como consecuencia los mismos serán más pequeños y la hemoglobina total estará baja.
Las posibles causas pueden ser entre otras, una dieta deficiente en hierro, dietas bajas en calorías, sangrado abundante en la menstruación, alguna patología crónica, diarreas, interacción con fármacos…
¿Cuánto hierro necesito? La cantidad de hierro diaria que necesita varía según la edad, el sexo, y etapa biológica de cada persona.
*Niños de 6 meses a 8 años: 11mg/dia; de 9-13 años: 8 mg/dia; Mujeres: 15mg/dia; Hombres: 11mg/dia; Mujeres gestantes: 30mg/dia
Te voy a guiar de forma muy esencial como el hierro que consumimos de los alimentos no es igual unos que otros.
Hay que diferencias entre hierro HEMO y NO HEMO.
El Hierro hemo o hierro ferroso es el que se absorbe de manera más eficiente y es de origen animal, que obtenemos de las carnes y es de fácil absorción para el organismo (mariscos, gambas, almejas, mejillones, carne roja, yema del huevo…). Su absorción puede ser de un 23-25%⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
El Hierro NO hemo o férrico es el que obtenemos de fuentes vegetales y requiere de nuestra ayuda para poder facilitar su absorción (frutos secos como pistachos, nueces, tofu, garbanzos, quinoa, espinacas, etc.. Su absorción puede ser de un 6-10%
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
¿Cómo podemos ayudar a asimilarlo?
El consumo de alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos con hierro o cercano al momento en el que consumimos alimentos con hierro ayuda a que nuestro cuerpo pueda asimilarlo mejor. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Para su asimilación más óptima y correcta es necesario tener algo en cuenta:
- Evitar consumir de bebidas gaseosas junto con alimentos ricos en hierro no hemo, ya que el fosfato que estas contienen dificulta su asimilación.
- Evitar consumir junto a lácteos, puesto que por su contenido en calcio dificulta la absorción del hierro no hemo.
EJEMPLOS DE MENÚ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
- Cuscús brócoli salteado con mejillones y picadillo de pimientos.
- Espirales de lentejas con canónigos y salsa de pistachos.
- Espinaca + naranja en ensalada.
- Carpaccio de champiñones + huevo duro + naranja.
- Ensalada de garbanzos+ brócoli y tomate.
- Tofu salteado con gambas.
