Enfermedad sistémica del esqueleto caracterizada por masa ósea baja y deterioro de la microarquitectura del tejido ósea, con aumento de la fragilidad y mayor susceptibilidad a las fracturas
ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA SU PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO
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Llevar una alimentación saludable con una ingesta adecuada de nutrientes
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Ejercicio físico adaptado a las cualidades físicas de cada persona
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Exposición solar óptima
OSTEOPOROSIS
La osteoporosis es una enfermedad esquelética crónica y progresiva caracterizada por masa ósea baja, deterioro de la microarquitectura del tejido óseo, disminución de la fortaleza del hueso, fragilidad ósea y en consecuencia un riesgo aumentado de fracturas. Es muy importante su PREVENCIÓN desde etapas tempranas de la vida, dado que el hueso alcanza su máxima densidad mineral ósea a los 30 años y es en la adolescencia hasta los 18 años cuando se deposita el 50% del calcio que tendrá nuestro hueso para el resto de la vida. En la adolescencia, más que en cualquier otra etapa, se deben asegurar alimentos ricos en calcio y vitamina D para asegurar la correcta mineralización del hueso y prevenir la osteoporosis en edades más avanzadas. Una vez presentada la osteoporosis es importante también el tratamiento nutricional para mejorar la mineralización del hueso. Esto no reparará el daño provocado, pero podrá prevenir fracturas futuras. Los objetivos del tratamiento son impedir la pérdida de masa ósea a la vez que se estimula la formación de nuevas trabéculas de hueso, favoreciendo así una regeneración saludable y disminuyendo el riesgo de fracturas asociadas a la fragilidad esquelética.
FACTORES NUTRICIONALES
CALCIO: es el factor más importante, ya que su déficit provoca la descalcificación y aumento de porosidad en los huesos. La ingesta recomendada oscila entre los 1000-1200-1500mg/día según grupo de población, edad, etc. Es fundamental conseguir una masa ósea máxima en la adolescencia ya que esto hace que el riesgo de fracturas después de los 50 años disminuya considerablemente. La suplementación con calcio en etapas previas a la menopausia o cuando la ingesta en mayores no alcanza el 40% de las recomendaciones puede ser útil. Hay aumentar el consumo de leche y derivados ya que son la fuente principal de calcio de mayor biodisponibilidad. Otras fuentes de calcio son los pescados que se comen pon raspa y alimentos de origen vegetal, como por ejemplo, legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos, etc., pero en estos la absorción de calcio es menor.
VITAMINA D: estimula la absorción intestinal del calcio y fósforo y colabora con las hormonas paratiroideas en la movilización del calcio. La vitamina D se sintetiza en el cuerpo cuando nos exponemos a la luz solar, además de obtenerla mediante varios productos como leche, margarina/mantequilla o aceites de pescado. Se recomienda exposición solar durante 20 – 30 minutos diarios en cara y brazos. La suplementación en pacientes ancianos o con obesidad mórbida puede ser beneficiosa, también en invierno o zonas con poco sol.
FÓSFORO: no suelen existir problemas de aporte de este nutriente ya que se encuentra prácticamente en todos los alimentos en cantidades importantes. Además la absorción intestinal del fósforo es muy buena, salvo algunos casos en personas de edad avanzada; donde la absorción de fósforo puede verse disminuida por malnutrición o por uso de antiácidos que captan el fósforo e imposibilitan su absorción por lo que sería adecuado suplementar, siempre bajo ajuste estrecho; ya que un aporte excesivo de fósforo en relación con el calcio puede traer problemas en la formación del hueso
SODIO: su exceso provoca un aumento de la excreción de calcio a través de la orina, por eso es conveniente moderar su consumo, no exceder los 4 – 5g de sal al día (<2.1mg de sodio). Vigilar precocinados, conservas, embutidos curados, salsas comerciales, snakcs salados y frutos secos, galletas y bollería con sal oculta, etc.
FRUTAS Y VERDURAS: varios estudios demuestran que el consumo elevado de frutas y verduras tiene efectos beneficiosos en mujeres en etapas previas a la menopausia y en las personas de edad avanzada. Posiblemente se deba al aporte de potasio, magnesio y provitamina A en forma de betacarotenos.
EVITAR EL EXCESO DE FIBRA Y OXALATOS/FITATOS. Incluir productos integrales pero no abusar del salvado de trigo. El consumo de alimentos con elevado contenido en fitatos y oxalatos (espinacas, acelgas, remolacha, cacao, algunas setas) reduce la absorción de calcio. Evitar el consumo en una misma toma, de alimentos con elevado aporte de calcio junto a otros ricos en fitatos y oxalatos.
LIMITAR el consumo de CAFÉ o TÉ o bebidas con elevado contenido en excitantes como la cola o las bebidas energéticas a 2 – 3 tazas al día.
EVITAR EL TABACO Y LAS BEBIDAS ALCOHÓLICAS. Reducen la densidad mineral ósea.
SOJA Y DERIVADOS (tofu, soja germinada), además de ser fuente de calcio; los fitoestrógenos pueden ayudar a la remineralización del hueso en la menopausia.
NO es necesaria la SUPLEMENTACIÓN con cobre, zinc, magnesio, manganeso, hierro o ácidos grasos esenciales para prevenir o frenar la osteoporosis.
ABSORCIÓN DEL CALCIO: solo el 30% del calcio total que tomamos a través de la dieta se absorberá y utilizará para formar parte de estructuras (huesos, pelo, dientes...) y procesos del organismo (coagulación, contracción muscular...); el resto se elimina mediante el sudor, orina y heces. El calcio se absorbe en menor o mayor grado en función del alimento del que proceda.
- El calcio de la leche y sus derivados es el que mejor se absorbe, aunque no siempre sean los alimentos con mayor contenido en calcio. La vitamina D, algunos aminoácidos de la proteína de la leche y la lactosa que contienen los lácteos favorecen la absorción del calcio. Resulta interesante también que el calcio de la leche materna se absorba mucho mejor que el de la leche de vaca.
- Pescados pequeños que se comen con raspa (sardinas, boquerones, salmonetillos, etc.)
- Vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos y cereales integrales tienen incluso mayores concentraciones en calcio que los lácteos, pero su asimilación por parte del organismo es menor. Además algunos de estos productos como los cereales integrales o semillas oleaginosas contienen fitatos o ácido fítico; que reduce la absorción de calcio además de ser muy ricos en fósforo. Las verduras de hoja verde tienen oxalatos además de calcio por lo que su absorción será baja.
Práctica de EJERCICIO FÍSICO REGULAR Ayuda a mantener un peso saludable, fortalece la musculatura y ayuda a incrementar la masa ósea.
PREVENIR CAÍDAS
LÁCTEOS Y DERIVADOS: al menos 2 - 3 raciones diarias. Una ración equivale a: 1 vaso de leche entera o semidesnatada suplementada con vitamina D, un par de yogures, un vaso de kéfir, unos 80g de queso fresco o requesón; o 40g (dos cuñitas finas) de queso semi/curado. Otros alimentos pueden servir como alternativa cuando por problemas de alergias o decisiones personales (veganos) se decide tomar lácteos en menor cantidad, pero el calcio lácteo es el mejor asimilado. Si es necesario incluir alguna ración desnatada para reducir el aporte de calorías y grasas saturadas.
OJO “LIGHT/BAJO EN GRASA”: porque se eliminan las vitaminas liposolubles, entre ellas la vitamina D. Las margarinas, mantequillas y leche ya se encuentran suplementados con vitamina D en algunas marcas comerciales.
PESCADOS CON RASPA: sardinas, anchoas, boquerones. El salmón, mariscos y moluscos como el pulpo o las almejas también nos aportan calcio con mejor disponibilidad que el de origen vegetal.
